Armonia naturii

De ce este necesara o dieta sanatoasa pe durata sarcinii?

Ceea ce mancam in fiecare zi, chiar in cazul femeilor care nu sunt insarcinate, este foarte important pentru sanatatea noastra si a copiilor nostri. Dieta dumneavoastra inaintea si in timpul sarcinii ar trebui sa contina vitaminele si nutrientii de care corpul dumneavoastra are nevoie pentru dezvoltarea sanatoasa a fatului. Mancati sanatos si incepeti acest obicei inainte sa ramaneti insarcinata. Daca aveti nevoie de ajutor in alegerea mancarurilor sanatoase sau aveti intrebari legate de dieta apelati la medicul de familie.

Cum sa imi schimb dieta daca sunt gravida?

Daca mancati sanatos inainte sa ramaneti insarcinata e posibil sa aveti nevoie doar de cateva schimbari nutritionale necesare sarcinii.
Conform nutritionistilor, femeile insarcinate trebuie sa isi imbunatateasca aportul de alimente consumate, din cele patru grupe de alimente, de la aproximativ 2.500 calorii pana la 2.700 de calorii zilnic:

1. Fructe si legume

Sapte sau mai multe portii de fructe si legume combinate (trei portii de fructe si patru de legume) zilnic pentru vitaminele si mineralele necesare organismului. Fructele si legumele care contin vitamina C va ajuta pe dumneavostra si pe fat sa aveti gingii sanatoase, ajuta la vindecarea ranilor si la absorbtia fierului. Exemple de fructe si legume care au vitamina C: capsuni, pepeni, portocale, papaya, rosii, ardei, verdeturi, varza. Fructele si legumele impreuna cu fibrele si alte vitamine incluse in  dieta aduc mai multa energie. Legumele de culoarea verde inchis au vitamina A, fier si vitamina B, nutrienti foarte importanti pe durata sarcinii.

Aportul necesar de fructe pe o zi = 1 mar de marime medie, o banana, o portie de salata de fructe si un litru de suc de fructe.

Aportul necesar de legume pe o zi = un kilogram de legume crude sau gatite si un litru de suc de legume.

2. Cereale

Cerealele naturale sau in produse ca painea integrala, pastele fainoase, orezul, graul, hrisca (se prepara placinte, clatite, ghiveci), soia (faina, ulei), floarea soarelui, porumb, contin fier, vitamina B, cateva proteine, vitamine, minerale si fibre de care are nevoie organismul dvs. Mancati terci sau placinte de grau la micul dejun pentru ca sunt bogate in acid folic de care are nevoie organismul in fiecare zi. S-a aratat ca acidul folic ajuta la prevenirea complicatiilor de la nastere. Alegerea unui mic dejun bogat in cereale care contin acid folic este foarte important inainte si in timpul sarcinii.

Aportul necesar de cereale pe o zi = o felie de paine integrala plus doua portii de orez, sau paste fainoase.

3. Produse lactate

Lactatele au un nivel redus de grasime, de exemplu iaurtul sau branza necesare pentru aportul de calciu. Aveti nevoie de calciu pentru intarirea oaselor si a danturii. Produsele lactate contin vitamina A, D, proteine si vitamina B. Vitamina A ajuta la cresterea rezistentei la infectii si protejeaza ochii. Femeile insarcinate au nevoie de 1000 miligrame de calciu pe zi. Pentru femeile de 18 ani sau sub aceasta varsta este nevoie de 1.300 miligrame de calciu pe zi. Incercati sa consumati lapte fara grasime sau cu continut redus de grasime pentru a reduce nivelul de grasime din organism. Alte surse de calciu includ legume care au culoarea verde inchis, fasole si mazare, nuci si seminte si branza de soia. Chiar daca nu tolerati lactoza sau nu puteti sa digerati lactatele puteti sa obtineti aportul suplimentar de calciu pentru ca exista produse fara lactoza sau cu continut redus de lactoza. In unele cazuri medicul de familie s-ar putea sa va prescrie un supliment de calciu.

Portia zilnica necesara = o cana de lapte sau iaurt, trei felii de branza naturala.

4. Proteine

Femeile insarcinate au nevoie de 60 de grame de proteine pe zi. O sursa excelenta de proteina vegetala este soia, in multiple variante: boabe, expandata (snitele, cuburi, granule). Aici se poate aminti ca 250 g de soia contine proteine cat 1 kg de carne.
Femeile gravide ar trebui sa evite delicatesele.
Ouale, nucile, fasolea uscata si mazarea sunt alimente bogate in proteine. Majoritatea femeilor nu au probleme in asimilarea aportului proteic necesar. Proteinele formeaza muschii, tesuturile, enzimele, hormonii si anticorpii pentru dumneavoastra si copilul dumneavoastra. Aceste mancaruri contin vitamina B si fier care este important pentru celulele rosii din sange. Nevoia dumneavoastra de proteine in primul trimestru de sarcina este mica, dar creste pe masura ce intrati in cel de al doilea trimestru continuand cu cel de al treilea cand copilul creste foarte repede si corpul dumneavoastra incearca sa indeplineasca nevoile fetusului in crestere.

Portia zilnica necesara = doua sau trei felii de soia snitele sau echivalent soia cuburi. 
Inlocuiti carnea - o bucata de carne echivaleaza cu o portie de fasole uscata, un ou, o felie de branza tofu, 130 grame de nuci, doua felii cu unt de arahide.

Ar trebui sa limitez cantitatea de peste cand sunt insarcinata?

Unii pesti sunt bogati in mercur care in doze mari pot sa afecteze dezvoltarea creierului si sistemului nervos al fatului. Sunt cativa pesti pe care nu trebuie sa ii mancati cand sunteti gravida.
- Nu mancati carne de rechin, de peste sabie, macrou sau biban pentru ca acesti pesti sunt bogati in mercur.
- Nu mancati mai mult de 300 de grame de ton pe saptamana.

Sfat: Evitati pe cat posibil consumul de carne si urmariti sa aveti o dieta lacto-ovo-vegetariana, mult mai sanatoasa si fara efecte nocive asupra organismului dumneavoastra si a fatului.
Mai multe despre efectele nocive ale consumului de carne, cititi Alimente nocive sanatatii (II) - carnea

Mai am nevoie de alti nutrienti pentru o sarcina sanatoasa?

Acid folic

Acidul folic este o vitamina importanta pentru femeile care vor sa ramana insarcinate. Acidul folic este o vitamina B care reduce semnificativ riscul de a naste un copil cu coloana vertebrala bifida, cu afectiuni ale creierului (numite defecte de tub neural) sau malformatii faciale precum buza de iepure sau gura de lup. Acidul folic este necesar inca de la inceputul sarcinii recomandat chiar inainte ca femeia afla ca este insarcinata. De aceea este important ca orice femeie capabila sa ramana insarcinata, sa isi ia aportul zilnic de acid folic necesar incepand cu cel putin o luna inainte de sarcina. Moduri de obtinere a cantitatii optime de acid folic sunt servirea la micul dejun a cerealelor care contin acid folic. O dieta sanatoasa trebuie sa contina multe fructe si legume si nu uitati de acidul folic.

Fier

Aveti nevoie de fier pentru a mentine sangele sanatos atat pentru dumneavoastra cat si pentru copil. Sistemul osos si dintii au nevoie de fier ca sa se dezvolte. O deficienta de fier cauzeaza anemie. Daca sunteti palida si aveti stari de oboseala excesiva atunci e posibil sa suferiti de aceasta boala. Medicul de familie poate sa faca analize de sange in diverse stadii ale graviditatii. Toate femeile insarcinate ar trebui sa ia supliment de fier incepand de la primul trimestru de sarcina sau chiar inainte de a ramane gravida. Daca doctorul va descopera anemie, el va va prescrie un supliment de fier pe care il veti lua o data sau de doua ori pe zi. Puteti sa preveniti anemia mancand alimente bogate in fier precum fructe uscate, paine integrala si cereale cu fier fortificat.

Apa

Apa joaca un rol important in dieta din timpul sarcinii. Apa duce spre fetus toti nutrientii din alimentele pe care le mancati si ajuta la prevenirea unor probleme de constipatie, hemoroizi, balonari excesive si infectii ale tracului sau vezicii urinare. Consumarea de cat mai multa apa mai ales in ultimul trimestru de sarcina previne deshidratarea. Prea putina apa consumata duce la contractii si nastere prematura. Femeile insarcinate ar trebui sa bea cel putin opt pahare de apa pe zi si inca un pahar pentru fiecare ora de munca. Puteti sa beti sucuri pentru fluidizare. Cafeaua, bauturile usoare si ceaiurile au cofeina care reduce cantitatea de fluide din corp si nu ajuta la obitinerea aportului de fluide necesar.

Cat trebuie sa iau in greutate in timpul sarcinii?

Ar trebui sa luati in greutate gradual, cel mai mult in ultimul trimestru. In general cam intre doua kilograme in primele trei luni de sarcina si apoi aproximativ doua kilograme pentru fiecare luna de sarcina. In medie, in timpul sarcinii, ar trebui sa luati in greutate 10-13 kilograme. Luarea in greutate depinde de greutatea pe care ati avut-o inainte de sarcina si de inaltime.

- Daca erati slaba inainte de sarcina ar trebui sa luati in greutate intre 12 si 18 kilograme.
- Daca inainte de sarcina aveati un surplus de greutate ar trebui sa va ingrasati cu 6 - 25 de kilograme.

Consultati-va doctorul ca sa aflati cate kilograme v-ati ingrasat pe timpul sarcinii.
Cercetari recente arata ca femeile care se ingrasa in timpul sarcinii mai mult decat este recomandat si care nu reusesc sa dea jos acele kilograme in sase luni de la nasterea copilului au predispozitie la obezitate.
Greutatea dobandita pe parcursul sarcinii include si greutatea fatului. Greutatea ramasa dupa nastere consta intr-un volum mare de fluide, lichid amiotic si placenta. Vizitati-va doctorul pe timpul sarcinii ca sa va monitorizeze greutatea.

Este greu sa slabesti dupa sarcina?

Poate sa fie dificila cura de slabire daca ati luat mult in greutate pe durata sarcinii. In timpul sarcinii depunerile de grasime pot sa se mareasca cu 1 pana la 3% din totalul de grasime ce il aveati inainte de sarcina. Daca ingrasarea pe durata sarcinii se desfasoara normal atunci procesul de slabire incepe in timpul sarcinii si se termina in cateva saptamani dupa nastere. Alaptarea ajuta la pierderea grasimii din timpul sarcinii ajutand corpul sa consume pana la 500 de calorii pe zi.

Trebuie evitat alcoolul in timpul sarcinii?

Nu este recomandat consumul de bauturi alcoolice. Nu exista o cantitate sigura de alcool care poate sa fie bauta in timpul sarcinii. Daca sunteti gravida si beti bere, vin, lichior sau alte bauturi alcoolice, alcoolul va ajunge in sange. Alcoolul din sange ajunge apoi la copilul dumneavoastra prin cordonul ombilical. Alcoolul ajuns in corpul fatului determina incetinirea procesului de crestere, ii afecteaza creierul si veti avea complicatii la nastere. Chiar daca sunteti gravida si ati consumat alcool nu e prea tarziu sa va opriti pentru protectia fatului. Consultati personal specializat daca aveti nevoie de ajutor in oprirea consumului de alcool.

Trebuie evitata cafeaua in timpul sarcinii?

Cofeina este un stimulant gasit in cola, cafea, ceai, ciocolata, cacao si unele medicamente. Consumata in cantitati mari cofeina cauzeaza iritabilitate, nervozitate si scaderea in greutate a fatului. Cofeina este diuretica si poate sa deshidrateze corpul. Unele studii arata ca cofeina consumata pe timpul sarcinii poate sa afecteze sanatatea fatului. Trebuie sa evitati cofeina si vorbiti cu doctorul despre compozitia medicamentelor prescrise.

De ce au femeile gravide "pofte"?

Muraturile, inghetatele si alte pofte ale femeilor gravide sunt rezultatul schimbarilor in nevoile nutritionale ale organismului. Fatul are nevoie de hrana si corpul mamei incepe sa absoarba si sa metabolizeze nutrienti diferiti. Aceste schimbari ajuta la asigurarea unei dezvoltari normale a fatului nascut si satisfacerea cerintelor de alaptare.

Intr-adevar mananc pentru doi?

Cand sunteti insarcinata aveti nevoie de nutrienti suplimentari pentru a mentine sanatatea dumneavoastra si a fatului. Asta nu inseamna ca trebuie sa mancati de doua ori mai mult. Ar trebui sa va mariti aportul caloric la 300 de calorii pe zi. Un cartof copt are 120 de calorii asa ca obtinerea celor 300 de calorii suplimentare nu este dificila.
Sa nu va restrictionati dieta pe timpul sarcinii. Daca faceti asta s-ar putea sa nu obtineti aportul de proteine, vitamine si minerale necesar pentru hranirea corecta a fatului. Hrana slaba in calorii poate sa cauzeze scaderea depozitelor de grasime ale femeii insarcinate conducand la producerea de substante numite cetona care se gaseste in sangele si urina mamei si este un semn de infometare. Producerea de cetona pe durata intregii sarcini poate sa aiba ca rezultat nasterea unui copil retardat mintal.

Diabetul si hrana pe parcursul sarcinii

Daca sunteti diabetica si doriti sa ramaneti insarcinata sansele de a avea o sarcina reusita sunt bune. Este important sa planificati sarcina si sa urmati acesti pasi:

- Incercati sa tineti nivelul diabetului sub control cu sase luni inainte sa ramaneti insarcinata.

- Tineti-va nivelul zaharului din sange sub control si in timpul sarcinii. Echilibrati-va mancarea, exercitiile si insulina. Vorbiti cu medicul sau inregistrati-va la un dietetician care sa va ajute la o dieta potrivita. Tineti minte ca in timp ce fatul creste, corpul dumneavoastra sufera niste schimbari care afecteaza nivelul de zahar din sange. Daca nivelul este ridicat se realizeaza o dezvoltare prea mare a fatului cu probleme la nastere sau nasterea unui copil cu diabet.

- Asigurati-va ca va luati aportul zilnic de acid folic necesar. Femeile cu diabet au riscul de a avea o nastere cu complicatii. Aportul de acid folic reduce acest risc.

Diabetul gestational este o forma de diabet care apare in timpul sarcinii si, in general, dispare la nasterea copilului. Daca aveti diabet gestational inseamna ca aveti o cantitate prea mare de zahar in sange in timpul sarcinii. Aceasta forma de diabet poate sa fie controlata prin diete si exercitii, dar daca se lasa netratat, diabetul gestational cauzeaza probleme de sanatate atat pentru dumneavoastra cat si pentru fat. Daca suferiti de acest tip de diabet medicul de familie o sa va trimita la un dietetician care va va ajuta sa va controlati nivelul de zahar.

De ce am greturi de dimineata si ce fac cand le am?

Greturile de dimineata sunt probleme cu care se confrunta toate femeile gravide. Majoritatea greturilor au loc in primul trimestru al sarcinii si, in majoritatea cazurilor, se opresc la intrarea in cel de al doilea trimestru. Pentru unele femei greturile de dimineata pot sa dureze mai mult sau chiar pana la nasterea fatului.
Schimbarile din corpul dumneavoastra s-ar putea sa va faca sensibile la anumite mirosuri cauzand voma sau senzatia de greata, de obicei se intampla cand sunteti stresata sau obosita si uneori chiar fara vreun motiv aparent. Greata in primele luni de sarcina este o conditie care poate fi controlata prin anumite schimbari in dieta.

Sfaturi:
- mese scurte toata ziua, ca de exemplu de la sase pana la opt mese pe zi in loc de trei mese mari
- evitati perioade lungi fara mancare
- beti lichide intre mese si nu in timpul meselor
- evitati mancarurile grase, prajite sau condimentate
- evitati mirosurile puternice
- odihniti-va cand sunteti obosita.

Greata cronica si voma sunt cazuri rare, dar daca se intampla pot sa cauzeze deshidratarea. Daca simtiti ca greata sau voma va impiedica sa mancati corect sau determina o scadere in greutate vorbiti cu medicul de familie.

Ajuta exercitiile fizice pe durata sarcinii?

Da, exercitiile fizice ajuta foarte mult organismul femeii sa suporte transformarile care apar pe durata sarcinii, cu conditia ca acestea sa fie facute sub indrumarea atenta si competenta a unui profesionist, exercitiile fiind adaptate la conditia speciala a femeii insarcinate.

De un real folos sunt si exercitiile yoga, care nu doar ca ajuta la mentinerea unui echilibru psiho-somatic excelent dar si pregatesc in acelasi timp viitoarea mama pentru momentul nasterii, pe care o face mai usoara si mai putin dureroasa.

Mai multe despre aceste exercitii yoga, cititi la Hatha Yoga - special pentru femei